''Zorg goed voor jezelf''
Je hebt het vaak gehoord de afgelopen tijd: “zorg goed voor jezelf”. Het is makkelijk gezegd, zeker in deze fase. Want hoe ziet goed voor jezelf zorgen eruit wanneer er een pasgeboren baby is die jou 24/7 nodig heeft?
En hoe ziet goed voor jezelf zorgen er eigenlijk uit als moeder?
Het is goed om te beseffen dat het voor elke moeder weer een ontdekkingsreis is. Ruimte voor jezelf maken, erachter komen wat je batterij oplaadt, maar ook de basis zoals bewegen, slapen en gezonde voeding moeten weer een plek krijgen in je veranderde lijf.
Zeker gezonde voeding, hetgeen je elke dag doet, blijft een belangrijke pijler die soms lastig in de praktijk kan worden gebracht. Het slaaptekort helpt niet mee, want dit leidt tot ongezonde trek waardoor je eerder grijpt naar een snack dan een appel.
Dit maakt het een stuk lastiger om goed voor jezelf te zorgen. Aangezien de vraag naar nutriënten namelijk enorm is tijdens je zwangerschap, de geboorte, jouw herstel, het zorgen en het eventueel geven van borstvoeding. Het is niet gek dat je last krijgt van tekorten. Ook omdat je lichaam, jouw baby met prioriteit voedt. De rest is voor mama, ook als dit betekent dat jouw reserves opgemaakt moeten worden.
Helaas valt hier (bijna) niet tegen op te eten. Met gezonde voeding kun je gezond blijven en je goed voelen, maar niet zulke tekorten wegwerken. Je kunt het ook voelen, je blijft moe ook al slaap je, alles kost je meer moeite en dat korte lontje verdwijnt niet. De juiste suppletie kan ervoor zorgen dat je de vicieuze cirkel van je alsmaar beroerder voelen, doorbreekt waardoor jij weer ruimte krijgt, fysiek en mentaal.
Essentiële voedingsstoffen als moeder
- Mineralen
De mineralen waarvan een tekort vaak voorkomt, zijn: ijzer, zink, selenium, jodium en magnesium. Zonder voldoende van deze mineralen blijf je moe, ervaar je veel spanning, is het lastig voor je stofwisseling (je schildklier) om te herstellen en kan je cyclus wanneer het terugkomt met klachten gepaard gaan.
Goede voedingsbronnen die deze mineralen bevatten, zijn o.a. groene bladgroenten en kruisbloemigen, rauwe en ongebrande noten, zaden en pitten, eieren, bonen en peulvruchten.
Het nemen van magnesium in supplement vorm is het best wanneer je dat apart neemt vanwege de omvang ervan. In een multivitamine of samengestelde formule zit meestal onvoldoende magnesium om een tekort weg te werken.
- B-vitamines
Je wil alle 9 B-vitamines tegelijk binnenkrijgen, omdat ze de werking van elkaar versterken. Dus een goede B-complex is van belang voor het herstellen van je energieniveau. Met voldoende vitamine B zul je ook merken dat je weerbaarder wordt tegen de verhoogde stress die je kunt ervaren als moeder.
Let op het eten van voldoende volkoren granen, fruit, groenten, vlees en zuivel. Wanneer je een B-complex aanschaft, is het van belang dat deze de zogeheten bioactieve B-vitamines bevat, dit zijn de best opneembare vormen. Voor bijvoorbeeld foliumzuur is dat folaat en B12 is dat methylcobalamine en adenosine cobalamine.
- Omega 3
Een tekort aan omega 3 is in verband gebracht met een verhoogd risico op een postpartum depressie. Helaas ontstaat een tekort al snel vanwege de verhoogde behoefte aan deze vetzuren in het derde trimester. Dit is de fase waarop de nadruk ligt op de hersenontwikkeling van jouw kleintje. Wanneer je focus, geheugen en denkvermogen niet lijken te herstellen dan is omega 3 een belangrijke bron om aan te vullen.
Door het eten van kleine vette vis, schaaldieren, algen, zee groenten, rauwe en ongebrande noten en lijnzaad krijg je meer omega 3 binnen. Bij het nemen van een supplement wil je letten op duurzaamheid en kwaliteit door te zoeken naar een keurmerk van je supplement.
- Vitamine D3
Ook een tekort aan vitamine D is in verband gebracht met een verhoogd risico op een postpartum depressie en vermoedelijk ook met het overmatig gepieker, ook wel ‘postpartum angst of anxiety’ genoemd. Als zwangere vrouw is jouw behoefte aan vitamine D groter, niet alleen voor de aanmaak van het skelet van jouw kleintje, maar ook vervult deze een hormonale sleutelrol de is essentieel is voor het ontzwangeren.
Blootstelling aan de zon is de beste manier om je vitamine D aan te vullen. Maar in de donkere maanden kan dat lastig zijn waardoor een supplement te adviseren is. Het eten van levertraan, lever, zalm, tonijn, sardientjes en portobello helpen daarbij.
Veel moeders blijven na de geboorte een zwangerschap multivitaminen slikken. Daar is niks mis mee. Besef wel dat deze multivitaminen doorgaans geformuleerd zijn op basis van de behoeften van een groeiende baby en niet op wat jij als mama nodig hebt om de postnatale depletie te voorkomen en de energie te hebben om mama te zijn.
Dit artikel is geschreven in samenwerking met Femmegetic
Deel jouw ervaringen en vind steun in onze communities
We geloven in de kracht van gemeenschap en het delen van ervaringen. Hier moedigen we je aan om je eigen ervaringen en tips te delen en deel te nemen aan onze actieve community van zwangere vrouwen en ouders. Samen kunnen jullie elkaar ondersteunen en vragen beantwoorden met betrekking tot je postpartum herstel.
