De meest voorkomende vorm reageert goed op actieve oefeningen voor stabilisatie. Je hebt dus invloed op de mate van je klachten en je kan ze met oefeningen goed onder controle houden. Het is dus juist goed om in beweging te komen maar er gelden misschien wel wat meer regels:
-
Begin bij een goede basishouding en leer bracen.
-
Herken welke bewegingen je pijn geven en hoe je ze kan aanpassen (vaak doe dit samen met een (bekken)fysiotherapeut).
-
Doe een aantal weken specifieke stabiliserende oefeningen voor het bekken.
Een voorbeeld van zo’n oefening is de oester: een oefening in zijlig.
Je ligt met de knieën opgetrokken, je voeten liggen recht achter de billen. Je maakt nu je brace/buikspanning. Je bovenste knie til je op terwijl de voeten bij elkaar blijven. Je opent dus de knieën.
Probeer dit te doen terwijl je zo stil mogelijk ligt met de romp en het bekken. Na een aantal keer voel je duidelijk de spieren aan de zijkant van de bovenste heup.
-
Kies in eerste instantie voor een sport/beweging die je gecontroleerd en op je eigen niveau kan uitoefenen (fitness, oefentherapie, zwangerschapsgym zijn daar het meest geschikt voor)
De beweging of oefening die je kiest mag best zwaar zijn, misschien moet dat zelfs wel om de stabiliteit van het bekken te bevorderen maar deze mag geen directe pijn opleveren. Veel van deze stabiliserende krachtsoefeningen zijn gericht op het vergroten van de krachtsluiting van het bekken, dit doe je met je spieren.
Je spieren maken een soort natuurlijke bekkenband. Vooral de bekkenbodemspieren, de dwarse diepe buikspieren, de heupspieren en rustrekkers spelen een grote rol hierin. Al deze spieren kan je goed trainen en komen in bijna alle zwangerschapsprogramma’s voor.
Na een aantal weken krijg je grip op de klachten en worden ook alle dagelijkse bewegingen weer beter te doen en meestal ook met minder pijn.
Weet je niet goed waar je moet beginnen, vraag dan hulp aan een sportinstructeur of (bekken)fysiotherapeut die is opgeleid om je te helpen met een actief oefenprogramma.
Weten welke sporten je allemaal wel en niet mag doen? Volg de cursus 'Sporten tijdens de zwangerschap', deel van ons online cursuspakket