Bewegen en sporten tijdens de zwangerschap

Wanneer je een actieve levensstijl hebt gehad voorafgaand aan je zwangerschap, is het aan te raden om ook tijdens de zwangerschap actief te blijven. Dit kan helpen om je conditie op peil te houden en om mogelijke fysieke klachten gedurende de zwangerschap te verminderen. Matig intensief bewegen gedurende ongeveer een half uur per dag kan al voldoende zijn om gezond te blijven. Toch is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en rust te nemen wanneer dit nodig is. Voortdurend overmatig sporten tijdens de zwangerschap is niet aan te raden, omdat dit schadelijk kan zijn voor zowel de moeder als de baby.

Vooral tijdens het eerste trimester zal het wat gemakkelijker zijn om in beweging te blijven, omdat dan je buik nog niet zo groot is. Vanaf het eerste trimester blijven sporten is een goed idee, omdat zo vanaf het begin af aan je conditie op peil blijft. Zo zal je gedurende de hele zwangerschap minder fysieke klachten ervaren.

Wanneer je merkt dat je sneller buiten adem raakt, sneller moet wordt of pijn krijgt, luister dan naar je lichaam en neem een pauze. Probeer nooit 'door te zetten' tijdens de zwangerschap, maar pak echt je rust op het moment dat je lichaam hierom vraagt. Tijdens je zwangerschap is zo’n half uur matig intensief bewegen genoeg.

Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Een van de belangrijkste voordelen van bewegen tijdens de zwangerschap is het behoud van je algehele gezondheid. Door regelmatig te sporten behoud je een gezond gewicht, wat op zijn beurt weer complicaties kan voorkomen.

Bovendien kan matige lichaamsbeweging de stemming verbeteren en stress verminderen. Zwangerschap gaat vaak gepaard met stemmingswisselingen en verhoogde stressniveaus, en lichaamsbeweging is een bewezen manier om endorfines vrij te maken, wat kan helpen bij het verbeteren van de algehele gemoedstoestand en het verminderen van stress.

Daarnaast kan regelmatig bewegen tijdens de zwangerschap de slaapkwaliteit verbeteren. Veel zwangere vrouwen ervaren slaapproblemen, vooral in latere stadia van de zwangerschap, en lichaamsbeweging kan helpen bij het bevorderen van een gezonde slaapcyclus, waardoor de kans op slaapstoornissen wordt verminderd.

Naast deze voordelen is lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap ook gunstig voor het behoud van spierkracht en uithoudingsvermogen, wat kan helpen bij het vergemakkelijken van de bevalling en het herstel na de bevalling. Sterke spieren kunnen ook rugpijn en andere veelvoorkomende zwangerschapskwalen helpen verminderen.

Welke sporten kan ik wel en niet doen?

Sommige sporten zijn geschikter tijdens de zwangerschap dan andere. Zwemmen, fietsen, wandelen, zwangerschapsyoga en zwangerschapsgymnastiek zijn allemaal uitstekende opties om fit te blijven zonder jezelf en je baby in gevaar te brengen. Aan de andere kant zijn sporten die een hoog risico op vallen met zich meebrengen, zoals skiën, snowboarden, paardrijden, duiken, klimmen, hockey, judo en voetbal, beter te vermijden tijdens de zwangerschap. Als je echter een professionele skiër of ruiter bent, is het mogelijk om in de eerste drie maanden van de zwangerschap nog door te gaan, maar later in de zwangerschap kunnen gezondheidsrisico's ontstaan vanwege de toenemende omvang van de buik.

Sportte je voor de zwangerschap haast nooit, dan kun je ook tijdens de zwangerschap prima beginnen met fit worden. Uitstekende opties als je nooit zo sportief bent geweest zijn:

• Zwemmen
• Fietsen
• Wandelen
• Zwangerschapsyoga
• Zwangerschapsgym.
• Zwangerschapszwemmen

De volgende sporten kun je beter achterwege laten tijdens de zwangerschap:

• Skieën
• Snowboarden
• Paardrijden
• Duiken
• Klimmen
• Hockey
• Judo
• Voetbal

Ben je echter een professioneel skiër of ruiter, dan kan je hier wellicht nog even mee doorgaan in de eerste 3 maanden van de zwangerschap. Later in de zwangerschap wordt je buik hier waarschijnlijk te dik voor en zijn er gezondheidsrisico’s.

Waar moet je verder rekening mee houden?

Je hormonale huishouding is behoorlijk anders tijdens de zwangerschap. Hormonen zoals progesteron, oestrogeen, en relaxine spelen hierbij een grote rol. Oestrogeen kan tijdens het sporten plots zorgen voor misselijkheid, progesteron voor obstipatie, kramp en in je kuiten en relaxine voor bekkenklachten of lage rugklachten.

Oestrogeen kan tijdens het sporten plotselinge misselijkheid veroorzaken, terwijl progesteron obstipatie en kramp kan veroorzaken. Relaxine kan op zijn beurt leiden tot bekkenklachten of lage rugpijn. Deze hormonale veranderingen kunnen van invloed zijn op je comfortniveau tijdens het sporten, daarom is het van belang om deze signalen serieus te nemen en zo nodig te pauzeren.

Gewichtsveranderingen

Je zult een hoop aankomen tijdens de zwangerschap. Door deze gewichtstoename kan de belasting op de spieren en gewrichten ook toenemen, wat niet echt bevorderlijk is voor een fijne workout. Je bent hierdoor gevoeliger voor blessures. Het is daarom raadzaam om tijdens het sporten extra voorzichtig te zijn en je grenzen te kennen.

Hogere lichaamstemperatuur

Tijdens de zwangerschap zal door een verhoogde stofwisseling de warmteproductie in je lijf toenemen. Hierdoor zal je het altijd iets warmer hebben dan normaal. Het is belangrijk in de gaten te houden dat je lichaamstemperatuur niet hoger wordt dan 38,5 graden Celsius. Tijdens het sporten is het dus van belang je temperatuur in de gaten te houden. Krijg je het te warm? Peins er dan niet over even een pauze te nemen.

Houding

Je houding zal tijdens de zwangerschap iets veranderen. Zo zal je rug holler worden en je bekken en schouders naar voren leunen. Om dit compenseren is het een goed idee altijd zo rechtop mogelijk te blijven lopen en je lichaamsgewicht te verdelen over beide benen. Dit is ook belangrijk om te doen tijdens het doen van squats of lunges.

Energiebehoefte

Het is een fabeltje dat je tijdens de zwangerschap voor 2 moet eten, maar je hebt wel een hogere energiebehoefte. Dit houdt in dat je vanaf week 14 zo'n 300 extra kilocalorieën binnen zou moeten krijgen. Zorg er dus voor dat je van energie bent voorzien vóór het sporten (met bijvoorbeeld een energierijke snack) en zorg ervoor dat je na het verbranden van de calorieën ook ná het sporten goed eet.

Deel jouw ervaringen en vind steun in onze communities