Om te voorkomen dat je (alsnog) klachten krijgt, is het aan te raden om de belasting gedoseerd op te bouwen. Lees hier hoe jij jouw bekkenbodem weer in conditie kunt krijgen.

Wanneer klachten?

Je hebt meer kans als:

• je lage rugklachten of bekkenklachten hebt gehad vóór en tijdens de zwangerschap
• je urineverlies of verzakkingsklachten hebt gehad voor of tijdens de zwangerschap
• je een (sub)totaalruptuur hebt opgelopen (vraag na bij je verloskundige, gynaecoloog of huisarts
• je een vacuüm- of tangverlossing hebt gehad
• je langer dan 1 uur geperst hebt
• de baby bij de geboorte zwaarder was dan 4000 gram.

Ook wanneer de zwangerschap en bevalling probleemloos zijn verlopen is het zinvol stil te staan bij de bovengenoemde risico’s. Loop je meer risico, dan is het zeker van belang dat je de bekkenbodem in goede conditie brengt en houdt, net als je algehele conditie.

Tip: In de cursus 'Herstellen na de bevalling', deel van ons online cursuspakket leer je wat er in je lichaam gebeurt na de bevalling en hoe je je herstel het beste kunt bevorderen.

Poepen en plassen na de bevalling

Tijdens de persfase van de bevalling komt de bekkenbodem flink op rek te staan. Dit oprekken van de bekkenbodemspieren kun je zien als een flinke sportblessure: je ‘verzwikt’ eigenlijk het bekken en overrekt de bekkenbodemspieren.

Direct na de bevalling voelt de bekkenbodem anders aan. Het is soms lastig te voelen wanneer je moet plassen of ontlasten. Misschien kun je de urine en ontlasting nog niet goed ophouden of heb je last van een zwaar, drukkend gevoel in het vaginale gebied. Net als bij een sportblessure komt dit met gedoseerde rust en geleidelijke opbouw van oefeningen en activiteit weer goed. Het lichaam heeft immers een ongelofelijk herstelvermogen.

Conditie van de bekkenbodem na de bevalling

Heb je na de bevalling klachten, dan is het wellicht verstandig om een post partum consult bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut aan te vragen. Samen brengen we de risicofactoren en eventuele klachten in kaart. De bekkenfysiotherapeut kan het bekken en de bekkenbodem onderzoeken, adviezen geven en indien nodig een individueel oefenschema opstellen of een behandeling starten.

Door na de bevalling regelmatig bekkenbodemoefeningen te blijven doen, verklein je de kans op klachten in de toekomst. In de menopauze neemt de kwaliteit van het steunweefsel in het lichaam in het algemeen af. Een conditioneel sterke, goed getrainde bekkenbodem verkleint ook in deze levensfase het risico op het ontstaan van klachten als urine-incontinentie en verzakkingen.

Herstel van je bekkenbodem

Dag 1-10 na de bevalling (het kraambed)

Je bekken en bekkenbodem zijn tijdens de bevalling fors opgerekt. Dit kun je zien als een flinke sportblessure. In deze periode is het goed zoveel mogelijk rust te geven aan je bekken en bekkenbodem.

• kom alleen uit bed om jezelf en je kindje te verzorgen.
• let er bij dagelijks activiteiten zoals draaien in bed, overeind komen en lopen goed op dat je rustig naar de buik ademt, zet de adem niet vast.
• beperk het traplopen tot een minimum.
• zorg ervoor dat je iets onderuit gaat zitten op het toilet en niet hoeft te persen. Dit zorgt voor veel druk op de bekkenbodem en kan leiden tot langzamer herstel.
• houd de ontlasting soepel door voldoende te drinken en vezelrijk te eten.
• blijft de ontlasting alsnog hard, bespreek dit dan met de verloskundige of de huisarts.
• neem de tijd om te plassen, ga goed rechtop zitten en plas helemaal uit zonder te persen.

3 tot 4 maanden na de bevalling

Je hebt de basisbelastbaarheid van het bekken en de bekkenbodem weer een beetje op peil en veel vrouwen gaan nu weer aan het werk. Het herstel is echter nog in volle gang. De trekkracht van de pezen in en rond het bekken en bekkenbodem is 9 maanden na de bevalling ongeveer 75% van de oorspronkelijke trekkracht. We kunnen stellen dat het lichaam zeker 9 maanden nodig heeft om te herstellen van een bevalling. Indien er sprake was van een keizersnede of een (sub)totaalruptuur is dit herstel nog zeker 6 weken vertraagd.

Bij krachttraining:

• begin met laag gewicht en 20-30 herhalingen --> hoger gewicht en 10 herhalingen, maar alleen als de snelkracht van de bekkenbodem voldoende op niveau is (= 3 series van 8-12 snelle aanspanningen met steeds 1-2 minuut rust tussen de series).
• oefeningen als planken, schuine en rechte buikspieroefeningen en squats verhogen de buikdruk. Span bij deze oefeningen altijd de bekkenbodem aan.
• er mag na de training alleen sprake zijn van spierpijn.
• oefen dagelijks de bekkenbodem, buik- en rugspieren.
• bij hardlopen: begin met rustig dribbelen --> joggen, maar alleen als de duurkracht van de bekkenbodem voldoende op het niveau is (= 3 series van 10 aanspanningen, 10 tellen vast en 10 tellen los met steeds 1 minuut rust tussen de series).

6 tot 9 maanden na de bevalling

De belastbaarheid neemt steeds verder toe en je kunt langzaam de sport weer oppakken die je deed voordat je zwanger was. Begin daarbij niet direct met competitie, maar start rustig bij de training.

• gaan oefeningen met een hoge buikdruk goed, dan kun je springen gaan proberen.
• gaat joggen goed, dan kun je uitbreiden met hoger tempo lopen en snelheidswisselingen.
• gaat dit goed, probeer dan stoppen, draaien en van richting veranderen toe te voegen in de training.
• ook nu: na de training mag er alleen sprake zijn van spierpijn!
• zorg voor een goede warming up en cooling down, en drink voldoende.