Tillen en bukken tijdens de zwangerschap

Ook als zwangere vrouw kom je er eigenlijk af en toe niet onderuit dat er iets getild moet worden of dat je moet bukken. Of het nu gaat om een huishoudelijke taak, het doen van boodschappen of het tillen van je peuter. Vooral als je nesteldrang krijgt en graag het hele huis wilt opruimen, is het lastig te vermijden. Toch is het wenselijk dat je tijdens de zwangerschap bukken en tillen zo veel mogelijk vermijdt.

Risico’s van zwanger tillen en bukken

Er wordt beweerd dat gedurende de zwangerschap zware fysieke inspanning zoals trekken, duwen, tillen of bukken nadelig kan zijn. Je groeiende baarmoeder zorgt ervoor dat de buikspieren worden uitgerekt waardoor deze spieren minder sterk zijn, en er meer last op de rugspieren komt. Als je hier ook nog eens veel bij gaat bukken of tillen, kan het risico op vervelende rugklachten toenemen.

Bukken en tillen zou ook tot een vergroot risico kunnen leiden dat je baby te klein of te vroeg wordt geboren.. In geval van vroeggeboorte gaat het echter om een opstapeling van factoren, zoals stress, slechte voeding en zware fysieke werkomstandigheden. Overmatig tillen en bukken kan dan de druppel zijn die de emmer doet overlopen.

• Eerste helft van de zwangerschap

In de eerste helft van de zwangerschap wanneer je buikje nog niet zo groot is, kan bukken en tillen in principe geen kwaad voor jezelf. Je hebt dan nog niet het flinke gewicht van je baby en het vruchtwater in je baarmoeder waardoor het nog even niet zo belastend is voor je rug.

Wel is het in de eerste weken van de zwangerschap belangrijk zo veel mogelijk naar je lichaam te luisteren, vooral als je veel last hebt van zwangerschapskwaaltjes. Als je bijvoorbeeld last hebt van veel duizeligheid, dan kan het tillen van zware dingen dit nog meer uitlokken. Ook kan je van veel inspanning soms sneller misselijk worden.

• Tweede helft van de zwangerschap

Wanneer je buik echt begint te groeien, zo vanaf week 20, kan het bukken en tillen echt zwaar worden voor je zwangere lichaam. Je rug kan je hiermee gemakkelijk overbelasten, of je kunt sneller uit evenwicht raken en vallen met alle gevolgen van dien.

Tips om fysieke overbelasting tijdens de zwangerschap te beperken

Probeer overbelasting van je zwangere lichaam en de risico’s voor je ongeboren baby zoveel mogelijk te beperken door deze tips te volgen:

• Als je moet tillen, probeer dit dan zoveel mogelijk op stahoogte te doen
• Plaats het gewicht tijdens het tillen zo dicht mogelijk bij je lichaam
• Draai je lichaam niet met het tillen, maar draai je voeten om je te draaien en verplaatsen
• Verdeel het gewicht dat je moet tillen bij voorkeur over twee handen
• Vraag hulp bij het tillen van iets dat zwaarder is dan 5 kilo na de 20 weken zwangerschap en bij meer dan 10 kilo voor de 20 weken.
• Laat je kinderen die je eventueel al hebt zo veel mogelijk zelf doen, om zo min mogelijk te tillen. Blijf er wel bij natuurlijk, en help waar nodig. Tillen is op sommige momenten natuurlijk niet te vermijden, maar probeer het te beperken.
• Til je kind niet op één heup maar verdeel het over beide armen.
• Knielen is beter dan hurken, maar het liefste niet langer dan 30 seconden
• Gebruik een hulpmiddel of hulp van iemand om omhoog te komen na het bukken
• Luister goed naar je lichaam en neem tijdens het huishouden zo nodig meer pauzes
• Probeer huishoudelijke taken meer zittend te doen. Was opvouwen en strijken kun je bijvoorbeeld ook zittend doen op een hoge kruk.
• Let altijd goed op je houding als je bukt en iets optilt. Zak hierbij door je knieën en til vanuit je benen en niet vanuit je rugspieren en heupen. Probeer hierbij zoveel mogelijk een rechte houding te hebben.

Tillen, bukken en fysieke inspanning op werk

Fysieke inspanning, tillen en bukken is vooral lastig te vermijden tijdens de zwangerschap als je werkt in de bouw, horeca, zorg, een kinderdagverblijf, een fabriek, magazijn, vervoersbedrijf of schoonmaakbedrijf. Hiervoor zijn tijdens je zwangerschap bepaalde regelingen. Bekijk de wettelijke arbeidsomstandigheden tijdens de zwangerschap op rijksoverheid.nl

Alles weten over je gezondheid tijdens de zwangerschap? Dat kan met onze zwangerschapscursus, deel van het online cursuspakket van 12 cursussen, vergoed door de meeste zorgverzekeraars!