Borstvoeding geven kost energie (zo’n 500 kcal per dag!), dus probeer dingen te eten/drinken waar je lichaam écht iets aan heeft: water, veel groenten, fruit en goede vetten. Dit is bovendien goed voor de gezondheid van je baby en zorgt ervoor dat jij je energieker voelt, wat essentieel is tijdens je kraamtijd.

Alles weten over borstvoeding? Dat kan met onze borstvoedingscursus, deel van het online cursuspakket van 12 cursussen, vergoed door de meeste zorgverzekeraars!

Met deze tien superfoods ben je goed op weg:

1. Havermout

Op zo’n ontbijtje kun je lang teren. Belangrijk is wel dat je de toepassing varieert, dus gebruik niet iedere dag koemelk, maar wissel af met plantaardige varianten. Havermout bevat veel volkoren vezels en eiwitten, die snel een ‘vol’ geven en langzaam verteren. Daardoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, wat een positieve invloed kan hebben op je melkproductie.

2. Eieren

Laat ze maar vaak omeletjes voor je bakken, want eieren zijn ‘complete proteïnen’. Dat wil zeggen dat alle aminozuren die jij en je baby nodig hebben erin zitten. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en spierweefsel en daardoor onmisbaar voor het goed functioneren van je lichaam en de groei van je kindje.

Verder bevatten eieren choline, een B-vitamine die een positieve invloed heeft op de hersenontwikkeling, niet alleen voor je kindje maar ondersteunt ook jouw hersenen, die wel wat aandacht kunnen gebruiken na een zwangerschap en slapeloze nachten.

3. Avocado

Deze vrucht zit boordevol gezonde vetten en is heerlijk op brood of in een salade. Avocado’s bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten, die je cholesterol in balans houden en zorgen voor een betere opname van de vitaminen A, D, K en E.
Borstvoeding bestaat naast water voor een heel groot gedeelte uit vet, wat nodig is voor de ontwikkeling van het brein, dus het aanvullen van deze ‘goede’ vetten is essentieel.

4. Yoghurt of andere gefermenteerde voeding

Een kom Griekse yoghurt is een perfect ontbijt of tussendoortje. Deze yoghurt zit namelijk vol met pro-biotica: dit zijn nuttige bacteriën die het immuunsysteem van jezelf en van je baby een boost geven. Daarnaast zorgen de proteïnen, calcium en vitamine B-12 in de yoghurt voor een goede stoelgang. Kies voor de volvette variant, gewoonweg omdat je lichaam dit beter kan verteren en je deze goede vetten kan gebruiken om je borstvoeding te ondersteunen.

Je kunt ook kiezen voor de plantaardige varianten, wel zonder suiker of zoetstoffen. Suiker heeft een averechts effect op de goede bacteriën. Andere voorbeelden van gefermenteerde voeding: tempeh, zuurkool, kefir, kimchi en natto.

5. Bonen en peulvruchten

Ook met bonen of andere peulvruchten, denk aan humus, doe je je eigen gezondheid en die van je baby een plezier. Peulvruchten zitten namelijk vol vezels, proteïnen, ijzer, zink en calcium. IJzer zorgt ervoor dat je lichaam zuurstof naar je cellen kan brengen, waardoor je meer energie hebt. Daarnaast verkleint ijzer de kans op bloedarmoede. Juist na de bevalling, doordat je bloed verloren bent, kunnen je ijzerwaarden weer even een boost nodig hebben. IJzer is ook een belangrijk onderdeel van de borstvoeding. Niet iedereen kan even goed tegen peulvruchten, darmen kunnen ervan ontregeld raken. Probeer de bonen goed te wassen, totdat je geen schuim meer ziet.

6. Fruit en groenten

Fruit en groente kun je nooit genoeg eten als je net bent bevallen. Vooral wortels zijn supergezond: die bevatten bètacaroteen, dat in je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Het zorgt voor een goede weerstand en is heel belangrijk voor je gezichtsvermogen, maar ook voor gezonde botten, tanden, huid én voor de groei. Daarnaast beschermt het je lichaamscellen tegen vrije radicalen.

Bladgroente heeft ook een grote pre in deze fase, dit omdat bladgroenten veel goede vezels bevatten voor onze darmbacteriën die er weer voor zorgen dat jouw weerstand omhooggaat en je goede bacteriën door kan geven via de borstvoeding, wat de weerstand van je baby ondersteunt.

Als je voor fruit kiest kan je het beste voor klein rood fruit kiezen, daar zitten minder suikers en de meeste anti-oxdanten. Denk aan rode bessen, bramen, blauwe bessen en frambozen.

7. Zalm, makreel en andere vette vis

Het visvetzuur DHA (ook wel omega-3) is tijdens de zwangerschap en in de borstvoedingsperiode belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van je baby. Na de zwangerschap mag je weer rauwe vis eten en kan je gerookte zalm of gerookte makreel weer op het menu zetten. Doe dit echter niet meer dan twee keer per week vanwege het hoge gehalte aan kwik.

Omega 3 vetzurenzijn niet alleen voor je kindje heel belangrijk, maar ook voor jou als mama om de hersenen te ondersteunen, denk aan de welbekende vergeetachtigheid tijdens de zwangerschap, en deze goede vetten werken ook nog ontstekingsremmend. Kan handig zijn na de bevalling.

8. Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst zit boordevol vezels en kan de aanmaak van het gelukshormoon serotonine bevorderen. Serotonine zorgt dat je beter slaapt en beter kunt omgaan met stress, maar het verhoogt ook de hoeveelheid prolactine in je lichaam: een belangrijk hormoon voor de melkproductie.

9. Noten

In noten zitten veel goede vetten en ze bevatten tryptofaan, dat je lichaam omzet in serotonine (kijk ook bij 8). Ze zijn dus ook goed voor de melkproductie. En via die melk geef je de gezonde vetten uit de noten ook nog door aan je baby. Win-win! Kies wel voor ongebrande en ongezouten noten. Een handje noten geeft en energie en werkt ook goed voor de stoelgang.

10. Water

Borstvoeding bestaat vooral uit water, je hebt per dag ongeveer 2,5 – 3 liter water nodig tijdens de borstvoeding. Als je de productie wilt stimuleren is het daarom ook heel belangrijk om voldoende te blijven drinken. Neem altijd een flesje water mee op pad om voldoende vocht binnen te krijgen.